Tutto quello che avete sempre voluto sapere sugli addominali... (e non avete mai osato chiedere)

Avere la famigerata "tartaruga" o il cosiddetto "six pack" è senza ombra di dubbio un obiettivo di molti patiti di fitness e sport. Un addome piatto e ben segnato è considerato sexy per entrambi i sessi e nonostante l'estate sia ormai passata, i fortunati detentori dell'invidiabile "pancia" a tavoletta di cioccolato, continuano a ostentarla sui vari social network, inimicandosi coloro che non riescono ad ottenere gli stessi risultati. Cosa si può fare per raggiungere questo obiettivo? 

Si sa, l'allenamento è alla base di tutto. Tuttavia gli addominali ben segnati non sono un traguardo facilmente raggiungibile nonostante continui esercizi e lunghe ore trascorse in palestra. Scopriamo qualche consiglo che gli esperti promuovono per avere una tartaruga o almeno avvicinarsi ad averla!

Anatomia

Partiamo da un piccolo excursus anatomico. E' importante, infatti, conoscere i muscoli che rivestono la nostra parete addominale. Questi assumono un ruolo importante di sostegno e contenimento dei visceri addominali e sono fondamentali anche per il mantenimento corretto della postura eretta. Il muscolo principale è il retto dell'addome. Questo muscolo verticale origina dalle ultime coste e dallo sterno per poi inserirsi a livello pubico. E' diviso da 3- 4 inserzioni tendinee orizzontali e dalla lunga linea alba, verticale, che suddivide il muscolo in due parti simmetricamente identiche. Insieme alle inserzioni tendinee orizzontali queste strutture conferiscono l'aspetto a guscio di "tartaruga" del muscolo. A questo muscolo principale si aggiungono altri altrettanto importanti, spesso e volentieri bistrattati dagli esercizi in palestra determinando vizi posturali e "oscenità" estetiche in caso di loro ipotrofia. L'obliquo interno, per esempio, si apre a ventaglio lateralmente inserendosi dal bordo delle ultime coste fino alla cresta iliaca. Esso si trova in posizione intermedia tra il muscolo trasverso, più profondo, e l'obliquo esterno più superficiale. Questi muscoli addominali "laterali" consentono alla cassa toracica di avvicinarsi alle ossa del bacino nonché svolgono importanti ruoli anche durante gli atti respiratori potendo essere attivati per espirazioni forzate, aumentando la pressione addominale. Il muscolo trasverso, in particolare, è estremamente importante per avere un addome definito. Un trasverso troppo "debole" può essere responsabile di una ptosi, di un addome dall'aspetto gonfio, che si può osservare talvolta in alcuni bodybuilders. 

Odioso grasso

E' del tutto inutile avere i muscoli addominali ben sviluppati se rimangono coperti dal pannicolo adiposo. Il grasso si accumula spesso nella regione addominale (soprattutto nel sesso maschile) e "nasconde" la tanto agognata ripetizione di quadrati che rende la pancia cosi sexy e desiderabile. Come fare per ridurre il grasso addominale? Se è vero che la composizione corporea in massa magra e grassa è fortemente determinata dalla predisposizione individuale e genetica, una sana dieta può aiutare a smaltire il grasso in eccesso e far risaltare gli addominali. Puntare sulle proteine è indubbiamente importante, riducendo l'apporto di carboidrati semplici e complessi. Questi dovrebbero essere assunti solo la mattina e prima e dopo gli allenamenti. Un altro consiglio per ridurre l'apporto calorico senza soffrire troppo è quello di introdurre poca quantità di cibo più frequentemente, mantenendo l'energia al massimo e riducendo l'accumulo di grassi. Ovviamente avere la pancia gonfia per eccessiva ingestione di alimenti fermentanti come frutta e verdura e problemi digestivi di varia natura, renderanno ancora più difficile mettere in risalto il six- pack. Contrastare questo fenomeno è quindi fondamentale.

Smaltire, smaltire e smaltire

A parte gli esercizi specifici per gli addominali, un allenamento cardio con corsa, bicicletta etc. è fondamentale per bruciare i grassi. Un allenamento anaerobico e modificare le proprie abitudini, camminando di più, facendo le scale e evitare la sedentarietà è alla base del successo.

Costanza e tecnica

E' inutile prefiggersi un obiettivo senza poi applicarsi. Per avere degli addominali scolpiti è necessario impegnarsi costantemente e soprattutto farsi seguire adeguatamente da un personal trainer. Gli errori tecnici sono dietro l'angolo e possono non solo non farvi concludere un bel niente ma addirittura crearvi dei problemi posturali, sindromi dolorose e risultati più antiestetici che la vecchia sana pancetta. Uno degli errori più frequenti è quello di allenare gli addominali in ogni sessione in palestra. Questo non solo è inutile, dal momento che l'idea di allenare localmente solo quei muscoli per farvi smaltire più rapidamente il grasso accumulato è del tutto errata e falsa, ma anche controproducente dal momento che i processi adattativi dei muscoli richiedono tempo tra una sollecitazione e l'altra. 

Insomma la strada per un addome perfetto è lunga e ricca di ostacoli. A parte la finalità estetica, avere una pancia piatta è segno di salute e non potrà far altro che migliorare il vostro benessere generale. I mesi prima della prova costume sono ancora tanti e la tentazione a fare "riserva" energetica in previsione dell'inverno è forte. Motivatevi guardando i fisici scultorei di modelli/e di fitness per avere la spinta per iniziare un percorso di  wellness che non potrà che far bene alla vostra salute e spirito! Buon allenamento!